 |
ダイエットに王道なし！？ |
 |
|
ダイエットに王道なし！？ |
|
■ダイエットの普遍的な原則 A 摂取エネルギーを減らす ①食事を制限する B 消費エネルギーを増やす ②運動する ③基礎代謝を高める ■普遍的な格言 ・継続は力なり ・「原因」と「結果」の法則 （by ジェームズ・アレン） ・思考は現実化する （by ナポレオン・ヒル） ・主体性を発揮する（自己責任の原則） （by スティーブン・R・コヴィー） ・目的を持って始める（自己リーダーシップの原則） （by スティーブン・R・コヴィー） ・重要事項を優先する（自己管理の原則） （by スティーブン・R・コヴィー） ・もっとも重要なことに集中せよ （by P.F.ドラッカー） ・夢に日付を！ （by 渡辺美樹） |
①食事を制限する ■１日の摂取エネルギーは、１４００～１８００kcalとする ※朝、昼、夜、１日３回、規則正しく食事する。 （朝だけダイエットはダメ！） ※朝食は腹八分目。昼食は腹八分目。夕食は、なるべく減らす。夜食は厳禁。 （晩ごはんダイエットは、お勧め！） ※過激な食事制限をしてはいけない！ ※絶食、断食はダメ！ ※短期的に過激な食事制限をすると、飢餓発作がおきてしまう。 ■空腹をガマンしてはいけない ※空腹をガマンすると、飢餓発作がおきてしまう。 ※お腹がすいてガマンできなくなったら、血糖値が上がるものを少しだけ食べる。 ※空腹をガマンしていると、摂食障害になりやすい。 ■炭水化物（糖質）は、毎食、適量を摂取する。 ※脳を働かせるエネルギーとして、グルコース（ブドウ糖）は必要不可欠。 ※ごはん茶わん一杯、150g（252kcal）くらいは太る心配なし。 （やせたい人は食べなさい by 鈴木その子） ※炭水化物を制限し過ぎると、血糖値が下がって飢餓発作がおきてしまう。 （炭水化物抜きダイエットはダメ！） ※GI値の低い炭水化物を選んで、できるだけゆっくり食べる。 （低インスリンダイエットは、お勧め！） ■タンパク質は、毎食、適量を摂取する。 ※必須アミノ酸は、体に必須！ ※大豆、トウフ、枝豆、納豆、卵白、白身の魚、トリのササミ肉などが、お勧め。 （トウフダイエットは、お勧め！） ■脂質（油）は、なるべく控える ※ただし、不飽和脂肪酸、DHA、EPAなど、体に必要な脂質もある。 ※牛肉、豚肉などは、なるべく控える。脂身は捨てる。脂身は残す。 ※揚げ物、天ぷら、トンカツ、唐揚げ、フライドポテトなどは、なるべく控える。 ※卵黄は１日１個まで。 ※ドレッシングは、ノンオイルタイプを選ぶ。 ※マヨネーズは、なるべく控える。 ※マーガリンは、なるべく控える。 ■乳製品は、なるべく控える。 （ただし、乳製品禁止のダイエットは、賛否両論あり） ※牛乳、ヨーグルト、バター、チーズなどは、なるべく控える。 ■塩分は、なるべく控える ※１日の塩分摂取量は、１０g未満にする。 （by 厚生労働省） 高血圧を防ぐ食事 ■ビタミン、ミネラル、食物繊維は、十分に摂取する ※食事を制限をすると不足しやすいので、サプリメントを活用するとよい。 ■野菜、キノコは無制限に食べてよい ※野菜はキャベツ、レタス、スプラウトが、お勧め。 （食前キャベツダイエット、夜だけキャベツは、お勧め！） ※ドレッシングは、ノンオイルタイプを必要最小限に。 ※農薬に注意。 ■海藻は無制限に食べてよい ※メカブ、モズク、ノリが、お勧め。 ※塩分に注意。 ■有効な薬 ・サノレックス（食欲抑制薬） ・グルコバイ、ベイスン（糖質吸収抑制薬） ・ゼニカル（脂肪吸収抑制薬） ■有効なサプリメント ・ギムネマ（糖質吸収抑制） ・キトサン（脂肪吸収抑制） ・カテキン（脂肪吸収抑制） ■食欲に異常がでる病気 ・神経性無食欲症（拒食症） ・摂食障害（拒食症＆過食症） ・うつ病 ※精神科、神経科、神経内科に通院して治療が必要。 |
②運動する ■毎日３０分以上、有酸素運動（エアロビクス）をする ■ダイエット中は無酸素運動（アネロビクス）をしてはいけない！ ※無酸素運動をすると、血糖値が下がって飢餓発作がおきてしまう。 ■トレーニング時の運動強度を測る指標として重要なのは「心拍数」 （マフェトン理論） 「１８０公式」 最大エアロビック心拍数の求め方 １８０－年令 ※心拍数が上がり過ぎていたら、無酸素運動になっているので注意。 ※心拍数１２０くらいで長時間の運動をすると、最も効率よく脂肪を燃焼することができる。 ■ウォーキングがベスト。 ※膝を痛めないように、いい靴を買うこと。 ■負荷を増やすなら、早歩き、ゆっくりとジョギング、ゆっくりと階段のぼり。 ※息が切れたり、疲労を感じるようなら、無酸素運動になっているので注意。 ■エアロバイクもよい。 ※サイクリングもよいが、交通事故に注意。 ■水泳は、無酸素運動になりやすいので注意。 ※水中歩行がよい。特に体重が重い人は、膝の負担が少ないのでベスト。 ■テニス、サッカー、バスケットボール、バレーボール、ダンスなどは、無酸素運動になりやすいので注意。 ※その他、無酸素運動になりやすいスポーツは避けること。 |
③基礎代謝を高める ■生活活動強度を上げる Ⅲがベスト 生活活動強度Ⅰ（低い） 散歩，買い物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか，大部分は座位での読書，勉強，談話また座位や横になってのテレビ，音楽鑑賞などをしている場合 ・生活活動強度Ⅱ（やや低い） 通勤、仕事などで２時間程度の歩行や乗車、接客、家事等立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務、談話などをしている場合 ・生活活動強度Ⅲ（適度） 生活活動強度II（やや低い）の者が１日１時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが１時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合 ・生活活動強度Ⅳ（強い） 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬，農耕作業などのような強い作業に従事している場合 ■有効な薬 ・甲状腺ホルモン （※当クリニックでは処方できません） ・エフェドリン （※当クリニックでは処方できません） ■有効なサプリメント ・カプサイシン ・L-カルニチン ・BCAA（分岐鎖アミノ酸。バリン、ロイシン、イソロイシン） 筋肉の材料として大切なアミノ酸です。 カラダを動かす方や健康を気づかう方のコンディションをサポートします。 ■有効な食事、飲料 ・唐辛子、タバスコ、キムチ、わさび、など。 ・アミノバリュー（BCAA：2000mg 100mlあたりのエネルギーは12kcal） ・アミノバリューコンク（BCAA：2000mg 100mlあたりのエネルギーは58kcal） ■基礎代謝に異常がでる病気 ・甲状腺機能亢進症（基礎代謝が異常に高くなる） ・甲状腺機能低下症（基礎代謝が異常に低くなる） ※内分泌内科に通院して治療が必要。 |
 |
アロマ美容外科クリニック ●お電話ありがとうございます！ 046-828-4112 ●院長直通メール doctor@a-b-c.jp |
 |
|
